Selbstmotivation steigern: Die 9 besten Tipps und Übungen für 2023

Aktualisiert am 16.01.2023
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Aufschieberitis – in der Schule fängt es an. Die schlechte Angewohnheit nehmen viele Schüler direkt mit ins Studium. Und auch im Beruf ist Aufschieben eine beliebte Verlockung des inneren Schweinehundes. Vor allem Soloselbständige im Homeoffice kommen nur schwer davon los, aber auch Mitarbeiter in Unternehmen kämpfen damit – Studien zufolge sind gerade einmal 24 Prozent der Mitarbeiter auf Arbeit motiviert.

Leicht ist die Aufschieberitis nicht zu bekämpfen, aber mit den Mitteln der Selbstmotivation geht das durchaus. Wie? Das erfährst du jetzt und hier. Bitte nicht auf später verschieben, sondern sofort durchlesen. Und auch gleich in die Tat umsetzen. Die Steigerung der eigenen Motivation erfordert etwas Übung, macht vielleicht aber sogar ein bisschen Spaß.

Definition: Was ist Prokrastinieren?

Prokrastinieren ist der modernere Ausdruck für das Aufschieben. Das macht natürlich jeder Mensch dann und wann. Im Grunde genommen ist es auch gar nicht schlimm, wenn man ab und zu eine bestimmte Aufgabe vorzieht und dadurch eine andere nach hinten verschiebt.

Allerdings kann sich das Prokrastinieren im schlimmsten Fall zu einer gewohnheitsmäßigen Verhaltensweise entwickeln, die mitunter pathologische Züge annimmt. Wenn Versagensängste, fehlende Selbstbeherrschung oder starker Leistungsdruck die Oberhand gewinnen, kann die Aufschieberitis zu einem Phänomen mit Krankheitswert ausufern, das das Erreichen von persönlichen und beruflichen Zielen – und damit den Erfolg – gefährdet. Lass es besser erst gar nicht so weit kommen.

Aber selbst wenn das Prokrastinieren bei dir bisher noch keine so enormen Ausmaße annimmt, möchtest du es vielleicht besser beherrschen lernen. Denn eine effiziente Arbeitsweise, welche die verfügbare Zeit optimal zu nutzen vermag, ist mit ständigem Aufschieben nicht vereinbar.

Um dir eine solche Arbeitsweise aneignen zu können, solltest du dich zunächst mit deinen individuellen Gründen für das Prokrastinieren auseinandersetzen.

Meist liegt das Aufschieben weniger an fehlender Disziplin oder nicht vorhandener Motivation, sondern eher an Faktoren wie diesen:

Ursachen des Prokrastinierens
  1. Übertriebener Perfektionismus: Wer zum Perfektionismus neigt und die Ansprüche an sich selbst immer ganz besonders hochschraubt, hält sich gerne allzu sehr mit Detailfragen auf. Das kann dazu führen, dass man sich ewig mit Kleinigkeiten beschäftigt, die für das große Ganze eigentlich gar nicht von Bedeutung sind, und damit kostbare Zeit verschwendet. Der innere Drang, alles immer perfekt machen zu müssen, löst zudem ein permanentes Druckgefühl aus.
  2. Falsche Prioritäten: Wer seine Prioritätenliste nicht optimal nach tatsächlichen Gewichtungen erstellt hat, kommt mit der Reihenfolge von Aufgaben schon mal durcheinander. Wenn man nicht genau weiß, welche Tätigkeit Vorrang hat, kann es vorkommen, dass man gerade die für das Erreichen des Ziels wichtigste Aufgabe nach hinten verschiebt.
  3. Ineffizientes Zeitmanagement: Wenn es bei dir öfter vorkommt, dass du Aufgaben nach hinten verschiebst und am Ende des Tages überhaupt nicht mehr dazu kommst, dann solltest du dein Zeitmanagement hinterfragen. Eine klar festgelegte Rangfolge ist sehr wichtig für effizientes Arbeiten.
  4. Unrealistische Zielsetzungen: Wer sich uneinhaltbare Ziele setzt oder seine Zeitpläne nicht den realen Bedingungen anpasst, wird Aufgaben gezwungenermaßen immer wieder aufschieben müssen. Weil das aber zur Problemlösung nicht beiträgt, sind dauernde Frustrationen vorprogrammiert.

Was hilft gegen Prokrastination? Tipps für mehr Motivation

Nachdem du herausgefunden hast, welche Gründe für das Prokrastinieren bei dir tatsächlich vorliegen, bist du nun dafür gewappnet, geeignete Gegenmaßnahmen zu etablieren – mehr Motivation muss her.

Was du dabei von vorne herein unterlassen solltest, sind Selbstvorwürfe – die helfen wirklich überhaupt nicht. Was war, ist geschehen, von jetzt an soll es ja besser und du motivierter werden.

Ein guter Start für eine Zukunft ohne Prokrastinieren und ein Leben mit mehr Motivation ist die Analyse deines Arbeitstages. Stelle einen genauen Zeitplan auf und identifiziere dabei Phasen, in denen du möglicherweise deine Zeit verschwendest.

Wo verstecken sich deine unnötigen Zeitfresser?

Smartphone / Social Media Finde heraus, wie viel Zeit du mit deinem Smartphone oder in den sozialen Medien verplemperst. Es gibt Apps, die dich dabei unterstützen, zum Beispiel RescueTime. Das Ergebnis könnte dich überraschen!
Plaudereien mit Kollegen Das gilt gleichermaßen für nette Plaudereien mit Kollegen. Darauf musst du natürlich keinesfalls ganz verzichten, aber solche kleinen Auszeiten sollten auch nicht überhandnehmen.
Chaos auf dem Schreibtisch Achte einmal ganz genau darauf, wie viel Zeit du damit verbringst, etwas auf deinem Schreibtisch zu suchen. Das sind verschwendete Minuten, die du ganz leicht einsparen könntest.
Streaming oder TV Wie hältst du es mit Video- und Filmkonsum? Bist du etwa ein Serienjunkie? Wenn das sogar deine Ruhezeiten beeinträchtigt und zu Schlafmangel führt, wird effizientes Zeitmanagement verunmöglicht.
Schlafmangel Nur gut ausgeschlafen und fit kannst du deine Zeit optimal ausnutzen.
Multitasking Auch der Anspruch, multitaskingfähig zu sein, kann deine Effizienz beeinträchtigen. Erledige lieber eine Aufgabe nach der anderen gründlich, anstatt zwei Sachen auf einmal halbherzig auszuführen.

Jetzt kennst du deine persönlichen Aufschiebegründe und deine Zeitfresser. Für ein optimales Management der eigenen Motivation solltest du dich außerdem mit den psychosozialen Mechanismen des menschlichen Antriebs beschäftigen.

So funktionieren Motivation und Selbstmotivation

Um dich selbst optimal motivieren zu können, ist es nämlich sehr hilfreich, die Mechanismen der menschlichen Motivation an sich zu verstehen. Dazu dient in der Sozialpsychologie die Bedürfnispyramide von Abraham Maslow.

Diese Pyramide stellt folgende Grundbedürfnisse in Relation zueinander:

  • Selbstverwirklichung
  • Individualbedürfnisse
  • Soziale Bedürfnisse
  • Sicherheitsbedürfnisse
  • Physiologische Bedürfnisse

Physiologische Grundbedürfnisse wie Nahrung und Schlaf bilden die Basis, auf der die anderen Bedürfnisse aufbauen. Eine höhere Stufe kann der Mensch nur dann erreichen, wenn die Bedürfnisse darunter erfüllt sind. Diese erfüllten Bedürfnisse stellen dann keine motivierenden Faktoren mehr dar.

Das innere Streben, die nächste Bedürfnisebene zu erreichen, ist hingegen ein hervorragender Motor der Motivation. Das Benzin für diesen Motor heißt Selbstmotivation. Auftanken statt Aufschieben sollte also deine Devise lauten.

Mit den folgenden Tipps setzt du dieses Motto in die Tat um.

Selbstmotivation steigern: Wie motiviere ich mich selbst?

Hier kommen zehn Tipps für mehr Motivation, die du ganz leicht praktisch umsetzen kannst. Gemäß deiner persönlichen Gründe für das Prokrastinieren, der identifizierten Dinge, die deine Zeit fressen, und in Kenntnis der menschlichen Motivationsmechanismen wirst du die Tipps herausfinden, welche am besten zu deiner individuellen Aufschieberitis passen.

1. Körpereigenes Glück

Das Hormon Serotonin ist auch als Glückshormon bekannt. Du kannst einiges dafür tun, dass dein Körper genug davon ausschüttet. Ausreichend Bewegung an der frischen Luft, Sonne tanken und eine ausgewogene Ernährung fördern diese Ausschüttung. Damit kannst du den natürlichen Stimmungsaufheller Serotonin optimal ausnutzen. Was könnte dich besser motivieren als gute Laune, die deinem Inneren entspringt?

Die folgenden Dinge kannst du zu dir nehmen, um die Serotoninsynthese in deinem Körper zu verbessern:

  1. Kakao
  2. Bananen
  3. Lebensmittel, in denen viele Omega-3-Fettsäuren enthalten sind (u. a. Thunfisch, Rapsöl, Rosenkohl, Leinsamen)

2. Fehlschläge nicht beklagen, sondern nutzen

Fehlschläge gehören zum Leben, privat wie geschäftlich. Die beste Art damit umzugehen ist, aus Misserfolgen zu lernen. Wenn du das konsequent praktizierst, kannst du dadurch immer besser werden. Selbst Apple-Chef Tim Cook gestand in einem Interview, dass gerade die Misserfolge für den Erfolg des Konzerns eine kardinale Rolle gespielt hätten. Wenn das kein nachahmenswertes Vorbild ist …

Fehlschläge niemals persönlich nehmen

Lass niemals zu, dass ein Fehlschlag zu persönlicher Frustration führt. Du hast es diesmal nicht geschafft, einen Kunden vom Kauf zu überzeugen? Dann analysiere die Situation. Vielleicht lag es ja gar nicht an dir. Eventuell hatte der Kunde Gründe, die du gar nicht ermessen und beeinflussen kannst? Wenn du einen Fehler findest, dann lerne daraus – ansonsten hak's ab und geh zum nächsten Kunden über.

3. Motivationsfragen

Frag dich doch mal, warum du tust, was du gerade tust. Vielleicht hilft dir die Maslowsche Pyramide bei der Beantwortung. Willst du aufsteigen oder Anerkennung bekommen? Willst du mehr Geld oder ein eigenes Büro? Das sind lauter gute Anreize für mehr Motivation. Und es gibt bestimmt noch mehr, wenn du ein Weilchen darüber nachdenkst. Der übernächste Punkt hilft dir ebenfalls dabei, diese Motivationsfragen zu erkennen und zu beantworten.

4. Motivation durch Selbstbelohnung

Auf die Anerkennung von Vorgesetzten oder Kollegen wartet man ja oft vergeblich. Verschwende damit nicht deine Zeit, sondern feiere deine Erfolge einfach selbst. Lass dir selbst Wertschätzung für deine Leistungen zukommen, indem du auch mal das Erreichen von kleineren Zielen gebührend belohnst. Zum Beispiel mit einem tollen Essen oder der Erfüllung eines lang gehegten Wunsches wie einem neuen Videospiel.

5. Ziele vor dem geistigen Auge erscheinen lassen

Lass deine Ziele schon vorab im Geiste Wirklichkeit werden. Visualisiere die Situation der Erreichung dieser Ziele. Der Wunsch, dieses Ziel tatsächlich zu erreichen, wird dadurch noch größer werden.

Mach dir also ein genaues Bild von deinem eigenen Büro, das du anstrebst. Und zwar immer wieder. Du kannst die Erfüllung deiner beruflichen Träume auch in Worte fassen, indem du beispielsweise die Geschichte deiner Beförderung aufschreibst. Oder du hängst dir ein symbolisches Bild an die Wand. Intensive Visualisierung macht hungrig. Einen guten, ausführlichen Artikel zum Thema Visualisierung findest du hier.

6. Beeinflusse aktiv deinen inneren Antrieb

Autosuggestion funktioniert durch positive Glaubenssätze. Du stehst vor einem wichtigen Kundentermin? Dann sag dir immer wieder vor: Heute überzeuge ich diesen Kunden. Wenn du dir das immer wieder vorbetest, kannst du dein Unterbewusstsein manipulieren. Und am Ende glaubst du dir auch, was du dir immer und immer wieder selbst erzählst. Eine gute Methode, um eventuelle Selbstzweifel auszuräumen.

7. Positive Einstellungen finden

Ähnlich wie bei der Autosuggestion kannst du deine Denkweise in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe neu justieren. Du musst heute einen unangenehmen Kunden anrufen? Lass bei dem Gedanken erst gar keinen Frust aufkommen. Die Tatsache, dass es sich um einen schwierigen Kunden handelt, bleibt bestehen. Aber versuche, die anstehende Aufgabe für dich umzuformulieren, deine Einstellung dazu zu verändern. Etwa so: "Dieses Telefonat ist eine lehrreiche Herausforderung für mich." Was kannst du dabei lernen? Welche positive Herausforderung kann dieses Gespräch für dich sein? Der Kunde wird deine veränderte innere Einstellung wahrnehmen und sich vielleicht gar nicht mehr so schwierig gebärden.

8. Frustrationsmomente überwinden

Natürlich läuft im Berufsleben nicht immer alles glatt. Beim Beispiel Kundengespräch kann es immer mal wieder passieren, dass der Ansprechpartner sich nicht einfach zum Kauf bewegen lässt. Mit diesen Dingen musst du umgehen lernen – die Frustration darf deine Motivation nicht beeinträchtigen.

Dabei hilft beispielsweise Meditation. Eine Studie der Universität Gießen hat unter Beweis gestellt, dass sich dadurch die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhöht, dass Meditation sogar die Gehirnstruktur innerhalb kürzester Zeit messbar verändern kann.

9. Erfolge dokumentieren

Halte all deine Erfolge und guten Leistungen schriftlich fest. In deinem Erfolgstagebuch kannst du immer wieder nachlesen, wie gut es bei dir läuft und welche Ziele du schon erreicht hast. Vor einem schwierigen Gespräch kannst du dir beispielsweise nochmal den letzten erfolgreichen Abschluss ins Gedächtnis rufen. Schreib deine eigene Erfolgsgeschichte! Wenn du schwarz auf weiß siehst, was du bisher alles geschafft hast, ist das ein prima Anreiz – du wirst bald einen weiteren Eintrag in dein Erfolgstagebuch schreiben wollen und beim nächsten Kundengespräch alles geben.

Fazit: Motivation steigern – das geht!

Aufschieberitis – das kennt wohl jeder noch aus der Schule. Die meisten Menschen lassen diese schlechte Angewohnheit im Laufe ihres Lebens irgendwann hinter sich. Andere nehmen sie mit zur Arbeit, sind dort dann nur selten motiviert und verpassen so die Chance, auf der Karriereleiter weiter nach oben zu klettern.

Wenn du zu denen gehörst, die aus der Angewohnheit mit der Zeit eine pathologische Verhaltensweise entwickeln, dann solltest du jetzt unbedingt handeln. Es erfordert ein wenig Übung, lang antrainierte Verhaltensweisen zu ändern – am Ende wirst du aber mit Sicherheit motivierter arbeiten und glücklicher sein.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten der Selbstmotivation, die gegen zwanghaftes Prokrastinieren helfen. Denn das Aufschieben bringt nur eine sehr kurzfristige, scheinbare Erleichterung. Das Problem selbst wird dadurch eher noch gewaltiger.

Welcher Aufschiebetyp bist du? Wenn du das einmal herausgefunden hast, verhelfen dir unsere zehn Tipps für mehr Motivation bestimmt zu einem prokrastinierfreien Leben sowohl bei der Arbeit als auch im Privaten. Im Privatbereich darfst du aber ruhig trotzdem mal fünfe grade sein lassen – ein bisschen Spaß muss sein.

Quellen:

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